So beugen Sie berufsbedingten Beschwerden effektiv vor.
Viele Menschen verbringen täglich mehrere Stunden im Sitzen. Ob im Büro oder im Homeoffice. Was auf den ersten Blick bequem erscheint, kann auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen führen: Rückenschmerzen, Verspannungen, Augenbeschwerden oder Konzentrationsstörungen. Die gute Nachricht: Mit gezielten Maßnahmen können Sie dem vorbeugen.
Warum ist Ergonomie am Arbeitsplatz so wichtig?
Unser Körper ist nicht dafür gemacht, stundenlang unbewegt zu sitzen. Fehlhaltungen und einseitige Belastungen schleichen sich häufig unbemerkt ein, bis Beschwerden auftreten. Mit einer ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung und bewussten Verhaltensänderungen können Sie langfristig Ihre Gesundheit schützen.
Ergonomischer Arbeitsplatz – die Grundlagen:
Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz ist die Basis für gesundes Arbeiten. Achten Sie auf folgende Punkte:
- Stuhl & Sitzhaltung:
Verwenden Sie einen höhenverstellbaren Bürostuhl mit guter Lendenstütze. Sitzen Sie aufrecht, mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Ihre Knie und Hüften sollten idealerweise im 90°-Winkel stehen. - Tischhöhe:
Ihre Unterarme sollten locker auf der Tischplatte aufliegen, ohne dass Sie dabei die Schultern anheben müssen. Der Winkel zwischen Ober- und Unterarm sollte ebenfalls etwa 90° betragen. - Bei Haltungsschwächen und Fehlbelastungen:
Der Monitor sollte eine Armlänge entfernt stehen. Die oberste Bildschirmzeile liegt idealerweise auf Augenhöhe – so vermeiden Sie Nackenverspannungen. - Bewegung in den Arbeitsalltag integrieren
Langes Sitzen gilt als eine der Hauptursachen für berufsbedingte Beschwerden. Deshalb gilt: Jede Bewegung zählt! - In der Prä- und Postnatalphase
Schwangere und frisch gebackene Mütter profitieren von physiotherapeutischer Begleitung – ideal zur Stärkung des Beckenbodens, bei Rückenbeschwerden oder zur Rückbildung nach der Geburt. - Mikrobewegungen:
Schon kleine Veränderungen wie häufiges Aufstehen, das Nutzen eines höhenverstellbaren Schreibtisches oder Telefonate im Stehen machen einen Unterschied. - Bewegungspausen:
Stehen Sie alle 30–45 Minuten kurz auf, strecken Sie sich oder gehen Sie ein paar Schritte. - Dehnübungen:
Mit einfachen Übungen zwischendurch beugen Sie Verspannungen vor und fördern Ihre Beweglichkeit und das ganz ohne Sportkleidung.
So entlasten Sie Ihre Augen bei Bildschirmarbeit
Längeres Arbeiten am Bildschirm belastet die Augen besonders bei künstlicher Beleuchtung oder schlechter Bildschirmqualität. Diese Tipps helfen:
20-20-20-Regel:
Schauen Sie alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf einen Punkt in ca. 6 Metern Entfernung.
Bewusst blinzeln:
Bei konzentrierter Arbeit blinzeln wir weniger, achten Sie darauf, regelmäßig zu blinzeln, um trockene Augen zu vermeiden.
Optimale Beleuchtung:
Vermeiden Sie Spiegelungen auf dem Monitor. Tageslicht oder indirekte Lichtquellen sind für die Augen angenehmer.
Stress reduzieren, für mehr Ausgeglichenheit im Alltag
Ein ergonomischer Arbeitsplatz wirkt sich nicht nur positiv auf den Körper, sondern auch auf die mentale Gesundheit aus:
- Strukturieren Sie Ihre Arbeitszeit: Planen Sie feste Pausen ein und setzen Sie klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit.
- Atemübungen: Kurze, bewusste Atempausen helfen dabei, Stress abzubauen und die Konzentration zu fördern.
- Kleine Rituale: Ein kurzer Spaziergang, eine entspannte Mittagspause oder bewusste Entspannung am Feierabend helfen, das Stresslevel zu senken.
Fazit
Kleine Veränderungen mit großer Wirkung!
Ein gesunder Arbeitsplatz muss nicht aufwendig oder teuer sein. Oft genügen schon kleine Anpassungen, um berufsbedingten Beschwerden vorzubeugen. Achten Sie auf Ihre Haltung, sorgen Sie für ausreichend Bewegung und gönnen Sie sich regelmäßige Pausen. So bleiben Sie langfristig fit und leistungsfähig.
Gut zu wissen:
Sollten trotz aller Maßnahmen Beschwerden auftreten, kann eine physiotherapeutische Behandlung sinnvoll sein. Sie hilft dabei, Fehlhaltungen zu erkennen und gezielt zu behandeln.
Tipp:
Sie möchten aktiv etwas für Ihre Gesundheit tun?
Hier finden Sie einfache Übungen, die Sie ganz bequem zu Hause umsetzen können: Physio-Übungen für zu Hause
Über den Autor
Ich bin Physiotherapeutin, Biologin (M.Sc.) und Gründerin von Physiola in Landshut.
Bewegung, Gesundheit und Wissenschaft haben mich schon immer begeistert – vom Ballett in meiner Kindheit bis hin zur evidenzbasierten Therapie in meiner Praxis.
Durch meine Zusatzqualifikationen, unter anderem im prä- und postnatalen Training, sowie meine eigene Erfahrung mit Long Covid, weiß ich, wie wichtig individuelle und ganzheitliche Begleitung ist. Mit Herz, Verstand und viel Empathie unterstütze ich Menschen dabei, sich wieder wohler und beweglicher zu fühlen.